Sposób żywienia jest jednym z najważniejszych czynników determinujących zdrowie człowieka. Dlatego warto wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, które będą zapobiegać nie tylko otyłości, ale także rozwojowi chorób cywilizacyjnych takich jak: nowotwory, otyłość, cukrzyca, choroby układu sercowo – naczyniowego.

1. Spożywaj regularnie 4-5 posiłków dziennie. Unikanie spożywania śniadania w godzinach porannych powoduje zwiększony apetyt i głód w godzinach wieczornych.
2. Zwiększ spożycie warzyw i owoców, które powinny składać się na około połowę porcji każdego spożywanego posiłku. Warzywa i owoce stanowią źródło składników pokarmowych istotnych w profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak potas, wapń, polifenole oraz błonnik pokarmowy.
3.  Spożywaj produkty zbożowe pełnoziarniste ( pieczywo pełnoziarniste, graham, makaron pełnoziarnisty, grube kasze (np. jęczmienna, gryczana, pęczak), stanowiących źródło błonnika oraz składników mineralnych – ryż brązowy.
4.  Do każdego głównego posiłku dodaj źródło białka o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych np. chude mięso (kurczak, indyk oraz ich przetwory, chude produkty mleczne bez dodatku cukru takie jak mleko do 2%, kefir, maślanka, jogurt naturalny, twaróg chudy lub półtłusty, mozzarella light), ryby, jaja,
5. Mięso i wędliny zamieniaj rośliny strączkowe np.: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch. Spróbuj wprowadzić jeden dzień w tygodniu bez mięsa.
6. Stosuj do przygotowania dań i spożywaj na surowo oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z orzechów włoskich), bowiem zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają korzystnie wpływają na układ sercowo – naczyniowy i działają przeciwzapalnie.
7. Ogranicz do minimum spożycie kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans (częściowo utwardzone oraz uwodornione oleje roślinne) oraz skoncentrowanych źródeł tłuszczy nasyconych. Tłuszcze TRANS występują głównie w margarynach twardych, gotowych wyrobach cukierniczych, zupach i sosach w proszku, słonych i słodkich przekąskach, żywności typu fast food. Źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych poza produktami stanowiącymi jedocześnie źródło białka są: smalec, masło, śmietana, śmietanka, olej kokosowy i palmowy.
8. Przynajmniej dwa razy w tygodniu spożywaj ryby najlepiej morskie, bowiem są źródłem kwasów tłuszczowych omega -3, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, wspierają odporność organizmu i przeciwdziałają sarkopenii.

• Ogranicz spożycie wysoko przetworzonych produktów takich jak produkty typu fast food, słone przekąski, słodycze, produkty cukiernicze czy dania instant.
• Ogranicz spożycie soli do 5 g dziennie (1 łyżeczka). Sól możesz zastąpić świeżymi lub suszonymi ziołami i przyprawami np. cynamon, imbir, wanilia, gałka muszkatołowa, kurkuma, kardamon i wiele innych aromatycznych dodatków.
• Pamiętaj o codziennej suplementacji witaminy D w dawce 2000 – 4000 j.m/ dobę.

Powyższe zalecenia uwzględniają „Zalecenia zdrowego żywienia” opracowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), przedstawiające w formie graficznej w jaki sposób warto komponować posiłki: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i-zalecenia.pdf https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ https://ncez.pzh.gov.pl/?sdm_process_download=1&download_id=20521